• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: Спорт (список заголовков)
22:28 


@темы: спорт

17:17 

КАРДИОЗАРЯДКА

Аэробные движения весьма эффективны для укрепления мышц ног, ягодиц, бедер, однако для того, чтобы извлечь из них максимум пользы, необходимо работать с высокой интенсивностью.

Программа 1.
ТРЕНИРОВКА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Продолжительность: 35 минут.
Расход энергии: 300 ккал (для женщины весом в 70 кг).
ТЕХНИКА. Наращивайте нагрузку за счет увеличения угла наклона дорожки.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Взбираясь вверх, вы заставите мышцы ягодиц и бедер работать интенсивнее и сожжете больше калорий.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Перед «восхождением» и после него 5 минут походите на беговой дорожке при нулевом угле наклона со скоростью 5,5 км/ч.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. В течение 5 минут шагайте или бегите со скоростью 6,5– 8 км/ч при наклоне в 5°. Затем снизьте скорость до 5,5–6 км/ч, увеличивая каждую последующую минуту наклон на 1°, пока он не достигнет 10°. На этом «пике интенсивности» работайте 5 минут, после чего снижайте наклон на 1° каждую минуту, пока он не опустится до 0°.

Программа 2. СТЕП-УРОК
Продолжительность: 30 минут.
Расход энергии: 320 ккал.
ТЕХНИКА. Эти степ-упражнения выполняйте на платформе высотой 25–30 см. Главное — чтобы колено при подъеме не сгибалось более чем на 90°.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Любой подъем — серьезная нагрузка на нижнюю половину тела. Затрачиваемые усилия позволяют расходовать много калорий.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. В течение 5 минут выполняйте упражнение 1 в медленном темпе.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Повторите каждый из описанных ниже видов шага по 8 раз с каждой ноги, затем переходите к следующему. Тренируйтесь 20 минут со средней и умеренно высокой нагрузкой.
1. БАЗОВЫЙ ШАГ. Поставьте на степ-платформу сначала правую, затем левую ногу. В той же последовательности вернитесь назад.
2. ПОДЪЕМ КОЛЕНА. Сделайте шаг на платформу правой ногой, поднимите левую ногу перед собой, согнув колено под прямым углом. Затем опустите ее на пол и приставьте к ней правую ногу.
3. ШАГ ВВЕРХ С ВЫБРОСОМ НОГИ. Шагните на платформу правой ногой, оторвите от пола левую и, не сгибая колена, сделайте ею резкое движение вперед под углом 45°.
4. ШАГ ВВЕРХ С МАХОМ НАЗАД. Поднимитесь на платформу правой ногой, а левую отведите назад, резко подтянув пятку к ягодицам.

@темы: спорт, советы

16:40 

Через 3 месяца регулярных занятий окружающие будут бросать восхищённые взгляды на вас, а подружки будут с завистью спрашивать как вам удалось так быстро сделать фигуру такой красивой.
Упражнения для убирания жира с живота и боков

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

@темы: спорт

19:51 

Программа на завтра.


1. Ходьба 800 метров.
2. Бег 15 мин.

_____
1. Скручивания на наклон. скамье (4 х 20)
2. Приседания со штангой на плечах ( 2 х 20)
4. Упражнение на пресс (подъем и опускание ног лёжа) (3 х 25)
3. Разгибание рук в верхнем блоке ( 3 х 25)
4. Сгибание ног лёжа ( 3 Х 25)
5. Разгибание ног ( 3х 25)
6. Жим лёжа ( 3х 25)
_____

Бег (10-20 мин)

@темы: планы, спорт

15:08 

Бег

Бег по утрам является наиболее оптимальным в плане нагрузки и полезности для организма в целом. Конечно, бег полезен в любое время суток, но утром он полезен в двойне. В данной статье мы постараемся рассказать вам все за и против бега по утрам и составим график тренировок.

И так, как мы уже сказали, бег полезен в любое время суток. Он разгоняет метаболизм, укрепляет сердце, мышцы, легкие, иммунитет и благотворно влияет на общее состояние организма. Но бегая утром, вы в добавок будете очень быстро худеть. Все дело в том, что бегать приходится на голодный желудок, а нашему организму нужна энергия, которую он получает из углеводов и жиров. Но так как в животе ничего нет, мозг подает команду расщеплять собственный жир. Уже через пару недель забегов вы ощутите что ваша талия стала стройнее а ягодицы и бедра более упругие.

Так же бег по утрам помогает проснуться и быть в форме весь день. Ниже мы приведем несколько простых советов, соблюдая которые вы сможете избежать травм и улучшить свои результаты.

1) Старайтесь не бегать по асфальту и только в обуви с мягкой, амортизирующей подошвой. Это убережет вас от излишней нагрузки на коленные суставы и связки.

2) Для того, чтобы поднять мотивацию используйте mp3 плеер. Закачайте любимые вдохновляющие треки и вперед.

3) Если после бега вам приходится идти домой пешком (например со стадиона), то обязательно накиньте кофту или другую верхнюю одежду.

4) У спортсменов существует одно правило: лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись. Перед бегом обязательно разминайте ноги, суставы и связки. Это убережет их от повреждений и травм.

5) Постоянно меняйте темп. Если вы бегаете на стадионе, то мы посоветуем вам половину круга пробегать максимально быстро а вторую половину медленно. Это укрепит ваше сердце, легкие и способствует к построению здорового, спортивного тела.

Небольшие пояснения.
За исключением десятой недели тренировок,
Понедельник - выходной день.
Вторник - активный день тренировок.
Среда - день восстановления после вторника.
Четверг - тренируемся по полной.
Пятница - отдых, плюс активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, либо любой другой.
Суббота - обычный тренировочный день.
После окончания 12 недельного цикла вы сможете самостоятельно выстраивать себе тренировочную программу слушая свое тело.
Если в какие-то тренировочные дни вы чувствуете недомогание, то лучше всего этот день пропустить. И напоследок хотелось бы отметить, что вы можете составить свою программу тренировок и бегать по утрам по ней, но принцип постоянно прогрессирующей нагрузки (увеличение темпа или расстояния) - это принцип на котором построены все достижения в спорте.


@темы: спорт

21:53 

БЕГ

тут буду писать даты, когда я совершала пробежку.

читать дальше

@темы: спорт

19:00 

200 песен для бега



(1) The Academy Is - “About a Girl”
(2) AFI - “Girl’s Not Grey”
(3) Alien Ant Farm - “Smooth Criminal”
(4) Alkaline Trio - “Private Eye”
(5) Alphabeat - “The Spell”
(6) Andrew WK - “Party Hard”
(7) Architecture in Helsinki - “Hold Music”
(8) Atmosphere - “Get Fly”
(9) Avril Lavigne - “Freak Out”
(10) Bad Religion - “Los Angeles is Burning”
читать дальше

@темы: мотивация, спорт

Can't believe? So, watch!

главная